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酷游:20个瑜伽动作剖析以及教学

作者:酷游体育发布时间:2019-09-17 22:07

      酷游:练习瑜伽并不是仅仅摆出来瑜伽体式,维持几个呼吸这么简单,反而是要探寻到相应的知觉,体验相应肌肉群发力的感受,所以酷游今天就列举20个瑜伽体式解剖图,对比解剖图上的红色肌肉部位,瑜伽教练们能够更精确的帮助学员找出肌肉发力部位,选准正位体式感受,到达训练作用。

一、鸽子式

鸽子式

训练体验:

      1、一整个腿部有显著的拉伸感;
      2、上身往后仰,后背会有挤压的感受;
      3、双臂向后伸展,胸部、肩部打开,体验显著的拉伸感;
      4、腹部有较强的拉伸感。

二、幻椅式

幻椅式

训练体验:

      1、臀部后蹲时,大腿前侧有强烈的撕裂感;
      2、小腿前侧也有酸麻的感受;
      3、双臂放在耳朵两侧时,肩背会有挤压的感受。
      注意:在训练时,脚尖、膝盖、并拢,大腿内侧要夹紧。

三、坐立单腿侧面拉伸

坐立单腿侧面拉伸

训练体验:

      1、一整个腿部会有显著拉伸感受;
      2、侧腰显著的拉伸,对侧腰挤压的感受,如果微微拱背时,拉伸感加强;
      3、手臂抓脚尖,对胸部也有拉伸的感受。
      注意:膝盖不要抬起来。

四、半鸽子式前屈

半鸽子式前屈

训练体验:

      1、小腿向前与垫子前端平行时,对屈膝腿的内侧拉伸感超强;
      2、屈膝腿的臀部有拉伸感,伸直腿的臀部有挤压感;
      3、伸直腿的大腿前侧有拉伸感,大腿后侧有挤压感受;
      4、手臂前伸时,用力扒住地面时,对后背也有较强的拉伸感。

五、瑜伽蹲式

瑜伽蹲式

训练体验:

      1、一整个腿部有酸麻的感受;
      2、由于身体前倾,对臀部的刺激很强,俗话说:无深蹲,不翘臀;
      3、后背挺直时,肩背的挤压感也很显著。

六、战士一式

战士一式

训练体验:

      1、屈膝腿的大腿前侧和后侧全部收紧,尖点地时,刺激会加强;
      2、双臂上举,肩背、胸也有拉伸感;
      3、上身向后弯曲时,腹部拉伸感加强。

七、腿交叉手臂支撑

腿交叉手臂支撑

训练体验:

      1、双臂支持,对胸、肩背的力量和耐力要求很大,会有抖动的感受;
      2、对大臂的力量也有一定的要求;
      3、由于双脚悬空,对下腹部的刺激也很大。

八、风吹树式

风吹树式

训练体验:

      1、由于身体侧弯,对侧腰的挤压、拉伸有显著的感受,能够尝试做到最大极限;
      2、对后背深层次肌肉会有耐力要求;
      3、双臂上举,对胸、肩部肌肉也有锻炼。

九、坐角式

坐角式

训练体验:

      1、大腿前侧挤压的感受、后侧和小腿有拉伸的感受;
      2、身体前倾,腹部贴地对背部拉伸超强;
      3、由于双臂向两侧打开,对胸部也有拉伸感受。

十、腹部扭转式

腹部扭转式

训练体验:

      1、由于身体扭转,对腹部的刺激超强,注意双肩不要抬起来,膝盖尽量碰地面;
      2、双臂打开贴地和身体扭转时,背部肌肉也会有扭转的感受;
      3、头部扭转,颈部肌肉也可以体验到扭转感受。

十一、半鸽子式抓腿

训练体验:

      1、弯曲的前腿内侧有挤压感受,臀部有拉伸;
      2、后腿的大腿前侧有拉伸感,大腿后侧和臀部有挤压的感受;
      3、双臂向后打开,胸、肩背有拉伸的感受;
      4、双臂向后同时,后背有挤压的感受;
      5、上身后仰,腹部有拉伸的感受。

十二、半月式

半月式

训练体验:

      1、支撑腿整条腿部负重身体大部分重量,对大腿后侧和腿部的拉伸感超强;
      2、支撑手臂辅助负重体重;
      3、悬空腿由于向上,大腿后侧和腿部有挤压的感受;
      4、悬空的手臂向上,对肩部肌肉有刺激的感受。
      5、后背挺直时,后背也会有扭转和挤压的感受。

十三、英雄坐牛面式

英雄坐牛面式

训练体验:

      1、膝盖并拢时,腿大腿前侧有较强的拉伸刺激;
      2、由于双手背后上下相扣,对大臂后侧的肱三头肌和肩部有较强的拉伸;
      3、训练时,后背挺直,一整个的后背会有酸爽的感受。

十四、女神式变体

女神式变体

训练体验:

      1、臀部下蹲,对大腿前侧有拉伸感受;
      2、大腿后侧和臀部有挤压的感受;
      3、后背挺直时,背部肌肉也会略有刺激感。

十五、鱼王式

鱼王式

训练体验:

      1、双大腿莲花盘坐,对腿部的训练体验与莲花坐相似;
      2、双手抓住脚尖、对大臂前侧的肱二头肌有拉伸感;
      3、上身后仰,对后背有挤压的感受;
      4、上身后仰,腹部、颈部都有拉伸的感受。

十六、三角式

三角式

训练体验:

      1、双腿伸直时,大腿后侧和小腿有拉伸的感受,大腿前侧有挤压的感受;
      2、身体扭转,侧腰有有扭转、挤压的感受;
      3、双臂打开,对肩背、胸会有轻微的拉伸。
      4、脖子扭转,对颈部肌肉也会有扭转的拉伸感。

十七、蝗虫式

蝗虫式

训练体验:

      1、双腿抬高,腿大腿后侧、臀部、后背有超强的挤压感受;
      2、双手压地,对大臂前侧也会有刺激;
      3、下半身抬起来,腹部会有收紧的感受。

十八、简易反台式

简易反台式

训练体验:

      1、双手撑地,臀部抬起来,对一整个大臂、肩部会有拉伸感;
      2、腹部向上时,腹部会有拉伸感;
      3、臀部向上,臀部肌肉有挤压的感受;
      4、上身后仰,对胸部、颈部肌肉有拉伸感,背部肌肉有挤压感;
      5、双腿支撑,大腿也有受力的感受。

十九、战士二式

战士二式

训练体验:

      1、双腿撑地,一整个大腿有受力感受;
      2、双臂向两侧平举,对肩部有挤压的感受,胸背有拉伸的感受。

二十、半头倒立

半头倒立

训练体验:

      1、双手肘、头部撑地,对胸部、肩背肌肉群有较高的力量和耐力需求;
      2、双手肘撑地,对大臂肌肉也有不弱的要求;
      3、上本身要维持垂直地面,后背、腹部肌肉需要发力维持身体平稳;
      4、双腿上抬、对下腹部肌肉要求能把腿抬起来;
      5、由于腿部伸直,对一整个大腿、臀部也会刺激到;
      倒立是身体整体维持平衡,满足木桶原理,能不能倒立起来,看你最弱的那块肌肉有没有尽力了。
酷游总结:这20个体式的训练体验,你在训练时体验到了吗?大家联系时可以叫教练在旁边协助着,因为教练可以帮你观察你的体型是否正确,这样能达到事半功倍的效果。
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