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[酷游体育]根据你的体质性别正确的使用哑铃

作者:酷游体育发布时间:2019-06-25 05:29

  酷游体育认为很多人都不知道如何去正确的使用哑铃,操作不当的话不仅身体没锻炼好,反而更容易受伤,大家准备好了吗,拿上小本本记住了。
  动作方法: 站立双脚分开与肩宽,一手提哑铃,一手扶腰 身体向一侧弯曲 至极限,稍停2-3 秒 沿原路线返回 还原至初始状态,重复以上动作 枕握哑铃仰卧 动作方法 :双脚放在板凳上,双手持一个哑铃放在脑后 臀部不要离地 使用腹肌力量去倦腹,倦到最大程序上 沿原路线返回 还原至初始状态,重复以上动作 坐姿屈伸腿 动作方法: 坐在长凳上,双手固定好身体 屈伸双腿 在屈伸的时候要用腹肌发力。
  买不同重量的哑铃是有好处的,因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。
  标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。
  要测试哑铃组合是否适合你,可以拿起组合中最轻的一个试试。
  如果你已经筋疲力尽并认为自己不能举多余10次,那么这个组合对你来说太重了。
  哑铃分量多少,30个来回能做一组,哑铃太轻了。
  如果想成为肌肉男,首先要加大哑铃分量,如何判断,一般以能做8-12个为一组已经感到极限了,这样做三组,比如说20KG的哑铃,每组8-12个,休息1分钟,再做一组,同理做三组,再休息1分钟,做俯卧撑做到极限为止,不一定非要10个,懂吧,这样坚持下去,随着哑铃重量的增加,相信你的力气和肌肉都会增大。
  当然锻炼后的吃也很重要,建议买好的乳清蛋白粉,锻炼后服用。
哑铃
  说完男生使用哑铃的方法了,现在说说女生使用哑铃的八个要素吧:
  1 平板哑铃卧推 主要锻炼部位:胸部 运动要领: 仰卧在平凳上,双手举起哑铃至肩的上方,保持肘关节自然伸直吸气,肘关节向两侧打开,慢慢下降至上臂与地面平行,肘关节保持90°呼气,手臂向上推,还原到起始位置上.
  动作要求: 每10次为一组,做二组,组间休息1分钟.
  2 坐姿哑铃肩上举 主要锻炼部位:肩部 动作要领: 坐在座椅上,保持身体坐直背部紧贴靠背,腹部收紧双手持哑铃于头部两侧,呼气的同时两手垂直向上,把哑铃推起至两臂自然伸直,吸气同时慢慢放下至起始位置。
  动作要求: 每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
  3 俯身单臂屈伸 主要锻炼部位:肱三头肌 动作要领: 俯身单腿跪在凳上,一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃上臂与躯干保持同一平面,前臂自然垂直于地面,上臂不动,呼气时前臂向后伸直与上臂平行。
  动作要求: 每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
  4 哑铃弯举 主要锻炼部位:肱二头肌 动作要领: 身体自然站立,膝盖略微弯曲,手臂垂直向下,握住两个哑铃,掌心向身体躯干。呼气时手臂弯曲举起哑铃,保持上臂不动,哑铃快到肩部位置时,掌心向上,吸气气时动作还原。
  动作要求: 每10次一组,做二组,组间休息1分钟。
  5 哑铃单臂划船 主要锻炼部位:背部肌肉 动作要领: 俯身单膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃手臂自然向下垂直,吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面,呼气时动作还原,尽量用背部发力,避免手部肌肉发力,躯干保持稳定不旋转。
  动作要求: 每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
  6 哑铃箭步蹲 主要锻炼部位:臀大肌、股四头肌 动作要领: 双脚前后分开站立,收腹保持身体稳定,双手握住哑铃,吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致,膝关节不超过脚尖,后腿下蹲至膝盖略高于地面,呼气时动作还原。
  动作要求: 每12次为一组,做二组,组间休息1分钟。
  7 哑铃直腿硬拉 主要锻炼部位:臀部 动作要领: 两腿自然分开站立,膝关节略弯,收腹挺胸保持腰背挺直,双手握住哑铃吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节,呼气时动作还原。
  动作要求: 每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。
  8 卷腹 主要锻炼部位:腹部 动作要领: 平躺于垫上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。、
  最后酷游体育也预祝各位收获腹肌,赢得女神芳心,也不要取得一点成功后就荒废下来,坚持下去,你会为自己的努力而感到骄傲的!

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